#1. Escreva metas específicas e intermitentes em seu planejador
A palavra-chave aqui é 'específico'. Quanto mais específicos e quantificáveis forem seus objetivos, mais difícil será trapacear. “Agachar 70kg até junho” ou “Reduzir a gordura corporal para 20% até dezembro”, por exemplo, servem como metas objetivas a serem alcançadas. Objetivos vagos e altamente subjetivos como “Ficar mais forte” ou “Perder peso”, por outro lado, dão margem de manobra para fugir. Definir metas intermitentes e acompanhar seu progresso mensalmente também o motivará a continuar cada vez que perceber que está um passo mais perto de sua meta de final de ano.
Como regra geral, os homens de 20 a 39 anos normalmente precisam ter um percentual de gordura corporal entre 6-15% para uma definição muscular óbvia, enquanto as mulheres na mesma faixa etária geralmente trabalham para um percentual de gordura corporal entre 19-24% para um físico magro. A faixa 'saudável' para percentual de gordura corporal, no entanto, varia de acordo com vários fatores genéticos, médicos e de estilo de vida. Por favor, consulte o seu médico de família se não tiver certeza.
#2. Formule um plano de exercícios para atingir esses objetivos
Ter um objetivo é uma coisa; saber como chegar lá é outra. Formule um plano primeiro fazendo perguntas amplas, simplificando-as e, em seguida, respondendo-as: como você planeja perder o excesso de gordura enquanto constrói músculos? Que formas de cardio e condicionamento de força você está procurando? Com que frequência você vai à academia? Quanto tempo vai durar cada sessão?
Se você precisar de orientação para criar um plano de condicionamento físico específico, nossa equipe de profissionais altamente qualificados ficará feliz em ajudá-lo. Portanto, sinta-se à vontade para nos enviar um e-mail. Se você tiver quaisquer condições médicas pré-existentes, por favor, procure aconselhamento médico antes de qualquer outra coisa.
#3. Ajuste a proporção de ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras
Os carboidratos devem formar 40-60% de nossa ingestão calórica diária. Se sua prioridade é perder o excesso de gordura corporal, mude de carboidratos complexos refinados, como arroz branco, para carboidratos complexos não refinados, como pães integrais ou massas, enquanto ajusta ligeiramente a proporção de ingestão de carboidratos. Isso irá saciar seu estômago por longos períodos de tempo, dando-lhe a energia que você precisa para se exercitar.
A proteína deve constituir 10-30% da nossa ingestão calórica diária. Se você está satisfeito com seu percentual de gordura corporal, mas deseja construir e tonificar seus músculos, aumente essa proporção de ingestão de proteínas de carnes magras, nozes, sementes e feijões.
Gordura nem sempre é ruim. De fato, é recomendado que a gordura constitua 20-30% de nossa ingestão calórica diária para o funcionamento saudável de nossos órgãos. Isso, no entanto, deve incluir gordura insaturada saudável de nozes e sementes, abacates e peixes ricos em ômega-3. Evite gorduras trans e saturadas, encontradas em carnes gordurosas, doces e frituras.